Правильное питание для похудения: принципы, основы, с чего начать здоровое питание

Правильное питание для похудения
Обновлено:

Здравствуйте, друзья! В своей сегодняшней заметке я раскрою секреты правильного питания, подслушанные мной у известного бодибилдера Ярослава Брина.

Закончился очередной праздник, сопровождаемый вкусными застольями, и настало время с грустью взглянуть на весы. Скоро лето, море и пляж, а лишний вес зашкаливает. Как же похудеть? Как убрать лишние сантиметры с талии и бедер? Об этом сегодня пойдет разговор в заметке.

В своей статье я поделюсь с вами основными направлениями здорового питания, о которых упоминает известный тренер. Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Мы кушаем для того, чтобы жить, как бы постоянно поддерживаем огонь в камине. Для человеческого организма топливом является энергия, которая образуется после распада пищи в желудочно-кишечном тракте. Мерой измерения энергии от распада продуктов питания называют калорийность.

Химики еще в XIX-XX веках очень интересовались темой калорийности, они проводили опыты по сжиганию пищи в килориметрах. Таким способом немецкий химик Либих составил первые таблицы калорийности.

Но при подсчете энергетической ценности продуктов в наше время используют систему американского агрохимика Этуотера, который подтвердил, что закон сохранения энергии действует и в питании человека. Еще из школьной программы мы знаем, что человеческому организму для нормального существования нужны:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Как перейти на правильное питание? Каждый диетолог придерживается базовых принципов, а также каких-то своих методов и делится рецептами здорового питания с теми людьми, которые готовы его услышать. Некоторые люди вовсе не слушают никаких диетологов, а считают, что надо делать, как подруга – вон она как похудела за месяц!

Так было и со мной. Я увидела в сети ролики, где известный бодибилдер с красивыми мышцами Ярослав Брин ставит над своим телом эксперимент: отъедается до ста килограммов, а потом постепенно скидывает вес, приводя себя вновь в то состояние, как на картинке.

Все свои рекомендации к похудению он снимает на камеру, подробно рассказывая зрителю, как нужно правильно тренироваться, что кушать и что относится к здоровой пище.

В основу принципов правильного питания тренер Ярослав Брин ставит баланс белков, жиров и углеводов (далее БЖУ). Особенно это важно, когда нужно “подсушиться”, то есть убрать жир с живота, бедер и других мест.

Чем больше в продукте жиров и углеводов, тем меньше продукт полезен.

Рассмотрим оптимальную пищевую корзину для человека, который намеревается сбросить несколько килограммов.Также выделим продукты, которые нужно ограничить или исключить, выясним, как поддерживать здоровое питание. Что же нужно покупать, если вы пришли в супермаркет (советы Ярослава Брина)?

Мясо и рыба в здоровом рационе

Рацион здорового питания

Мясо – это белок, строительный материал для клеток организма. Но не всякое мясо подойдет, если вы собрались “схуднуть”. Для здоровой еды оптимально подойдут куриная грудка или бедро. На втором месте – говядина.

В выбранном мясе должно быть всего 5-7% жиров. Если этот процент больше, значит, добавлено много шпика, например, в мясной фарш. Выгоднее фарш накрутить дома самому, купив нежирный кусок говядины. Из готовых продуктов тренер Я. Брин предпочитает брать мясной студень, где есть желатин.

Для синтеза белков в организме человека участвуют 20 аминокислот, и из них 8 – незаменимые, то есть должны поступать только с пищей, в частности, с мясом.

Чтобы держать вес в норме, обязательно нужен белок. Он также помогает нашим костям удерживать кальций. Для людей, ведущих обычный образ жизни, норма белка должна быть примерно 1,2-1,5 г. на 1 кг. веса. А вот для спортсменов норма выше – 1,6-2,0 г. на 1 кг. веса.

Некоторые люди едят мало мяса, но предпочитают рыбу. В рыбе также много белка, минералов и витаминов А,D,Е. В рыбе много фосфора. Каждый в детстве думал, что если есть много рыбы – можно начать светиться! Тренер Я. Брин советует покупать белую рыбу, например, минтая.

Здоровый рацион питания

Все масла – это жиры. А жиры – это пластический материал для тела. Жиры способствуют всасыванию витаминов и минералов, участвуют в метаболизме нервной системы. Норма жиров для человека 0,7-1,0 грамм на 1 кг. веса.

Организму нужны и животные, и растительные жиры, значит, они тоже относятся к продуктам здорового питания. В нашем случае надо учитывать энергетическую плотность продукта, то есть калорийность.

Иногда вместо оливкового или подсолнечного масла лучше взять легкий майонез или 10% сметану. Маргарин из питания лучше убрать совсем. Маргарин – это трансжиры, которые не имеют биологических функций.

О пользе масел можно судить и по другому критерию: содержанию в нем ненасыщенных жирных кислот: это Омега-9, Омега-6 и Омега-3. Два последних являются незаменимыми, их организм сам не вырабатывает, а получает с пищей. Например, селедка будет полезна высоким содержанием Омега-3.

Кушая продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, мы помогаем ускорять обмен веществ, жир будет сжигаться быстрее. Если взять оливковое, подсолнечное и льняное масла, то выигрывает льняное, там больше Омега-3 (60%).

Но количество масла при похудении все же надо уменьшать, так как в любых продуктах жиры все равно присутствуют в достаточном нам количестве. Я. Брин масло не покупает, а рекомендует использовать антипригарные сковородки.

Фрукты и овощи для поддержки организма

Здоровое и вкусное питание

Принято считать, что фрукты и овощи – кладезь витаминов. Здоровый рацион должен обязательно содержать их, так как они – источник клетчатки.

Во фруктах содержатся моносахариды – глюкоза и фруктоза. Фруктоза служит для поддержания уровня сахара в крови, но при переизбытке глюкозы, печень скидывает ее в жировую ткань. Глюкоза конвертируется в гликоген мышц и является источником энергии для мышечных волокон. Норма для худеющего – 20-40 мг. фруктозы в сутки.

Кушаем фрукты, но следим за количеством и временем приема, чтобы биохимические процессы успевали за нашим потреблением!

За калорийностью фруктов также нужно следить. Например, лучше съесть немного винограда, и получить 73 ккал, чем такое же количество изюма, в котором 273 ккал. Или посмотрите, что лучше: съесть банан, где есть калий, но при этом получить еще 87 калорий, сахарозу и фруктозу, или перекусить петрушкой и шпинатом, где столько же калия, но калорий значительно меньше – всего 45.

Зеленые яблоки при диетах – самый оптимальный вариант. Не нужно забывать и про лимоны. Вода с лимоном ощелачивает организм, и он быстрее восстанавливается. Апельсины и мандарины помогут организму быстрее сжечь калории.

А вот соки в тетрапаке покупать не стоит – там много сахара и консервантов. Исключение может составлять томатный сок, который содержит мало сахара, и его пьют даже диабетики. В помидорах есть полезные кислоты, которые помогают почкам выводить шлаки, да и калорий в томатах меньше 20, так что желающим сбросить вес это надо взять на заметку.

Я. Брин дает и “овощные” советы: при похудении можно комбинировать разные овощи, и они не будут надоедать. Например, тушить капусту без масла, но с приправами. Кабачки и баклажаны тоже тушить. Огурцы, помидоры, болгарский перец можно кушать в сыром виде.

Полезная еда для здоровья

Морковь, содержащую 29 ккал, надо есть обязательно. Если сами готовите салат из моркови – хорошо, если несете из магазина в упаковке, то смотреть БЖУ, чтобы не был добавлен сахар. Заправки, закуски, горлодеры нужно брать в магазинах без масла и без сахара. Потребление листа салата приветствуется всегда, а шпината – особенно.

Замороженные овощи – спасение для худеющих, в них нет консервантов. В заморозке участвуют обычно спелые продукты, и витамины в них разрушаются всего на 25% (для сравнения, при простом хранении продуктов – до 80%).

Полезнее зеленые овощи в заморозке: брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста. Нужно учитывать свои вкусовые пристрастия и обязательно читать на упаковке состав БЖУ. Фактор насыщения у нас срабатывает, когда в пище есть и белки, и жиры, и углеводы. В отделе заморозок бывают креветки – это тоже полезно.

Молочные продукты и крупы

Советы по здоровому питанию

Молочные продукты в здоровом рационе питания обязательны, но лишь в том случае, если в продукте есть молочный жир. Иногда в творожные массы добавляют растительный жир или другие заменители. Это не относятся к продуктам здорового питания, поэтому читать состав на упаковке надо обязательно.

Например, нужно покупать такой творог, где минимум жиров и углеводов, а доля белка превышает 18%. Такой процент белка содержится в твердом сухом твороге. Его можно разбавлять нежирным йогуртом. Вкусно, калорий мало и за воду не переплачивать.

Про йогурты: они могут сильно повысить уровень инсулина (из-за смешения молочного с сахаром). Опять же нужно читать состав. Например, в йогурте 1,5% – жиров 1,5%, в йогурте 3,2% – жиров 3,2%, но углеводов примерно одинаково, следовательно, надо выбирать, где меньше жира.

Сыры на разгрузке Ярослав Брин не рекомендует к употреблению из-за высокой калорийности (290-360 ккал) и жирности 24-27%. Но лично я очень люблю сыры, поэтому, невзирая на диету, по утрам балую себя бутербродами с сыром, и очень довольна этим.

Что такое здоровая пища

Следующим необходимым компонентом здорового и правильного питания являются углеводы. Злаки – это источник углеводов. Мы любим каши, но не все знают, что каша – каше рознь. Например, манная, которой нас кормили в детстве, совершенно бесполезна. Она представляет собой перемолотую пшеницу и не несет никакой пищевой ценности.

Самые полезные крупы – гречка и перловка. Можно брать как развесную, так и в пакетиках. Фасованная крупа будет даже удобнее – легче высчитать калории, да и готовить проще.

Далее идет овсянка – полезнейшая вещь! В овсяной крупе или в классическом геркулесе много клетчатки, это источник растительного протеина. Но здесь нужно отметить, что хлопья всегда содержат больше калорий, чем цельное зерно (для примера: овсяная каша - 93 ккал, овсяные хлопья - 358 ккал).

Рис – не совсем полезный. В нем содержится около 80% крахмала, а крахмал нам при похудении ни к чему. В рисе также мало макро и микро-нутриентов, а нам нужна клетчатка.

Обработанные крупы в виде быстрорастворимых каш брать не нужно, так как в них обязательно добавляют сахар. А сахар нам при похудении тоже не нужен – это лишние углеводы.

Вместо риса полезнее будет отварить картошку, что тоже иногда полезно. Надо отметить, что некоторые “качки” кушают много риса для набора массы (но не для похудения).

Из круп для похудения можно использовать и чечевицу. Она хоть и некрасивая, но очень полезная – это источник белка. Полезны фасоль и твердые сорта лапши. Значит, в диету здорового питания для похудения включаем необработанные крупы и сами их варим.

ОТ КАКОЙ ПИЩИ ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ

Делясь рекомендациями по здоровому питанию, тренер Ярослав Брин не обошел тему алкоголя и сладкого. Отношение к алкоголю у каждого индивидуальное, особенно у спортсменов. Взрослый человек сам принимает решение – пить или не пить.

Но нужно задуматься о том, что если ты достиг каких-то результатов в спорте, в бизнесе, или просто в своей системе похудения и вдруг в середине пути “нажрался”, то значит, ты совсем не ценишь себя и свой труд. Все полезные наработки – коту под хвост.

Здоровый образ жизни рациональное питание

Здоровый образ жизни – это круто! Лично я уже 25 лет не употребляю алкоголь, и не нуждаюсь в нем. О сторонниках здорового образа жизни я писала в статье о Русской пробежке. Однако сладкое я любила всегда, видимо, в организме чего-то не хватает.

На дефиците углеводов сидеть долго не всегда получается. Иногда так захочется сладенького, что можно легко “спрыгнуть” с диеты. Тогда нужно обмануть мозг, доставить ему удовольствие, подкинуть дофамина.

Можно скушать яблоко. Если яблочки уже надоели, можно съесть Тульский пряник, в нем нет маргарина. Также можно съесть сушки, маленькую дольку горького шоколада без сахара или зефирку. Удовольствие получите, и вреда много не принесете.

По отношению к сладкому важнее калорийность, а не БЖУ.

Ярослав Брин подчеркивает, что выход всегда можно найти. Например, использовать сахарозаменители или есть фитнес-батончики. Но нужно смотреть состав, чтобы в батончике не было сахарного сиропа, риса, пшеницы. Также смотреть калорийность продукта. Многие недобросовестные производители под лозунгом продукта здорового питания могут подсунуть обман.

Важную роль при похудении имеет наше отношение к выпечке. Если вы стоите перед выбором, какую булочку съесть, то выбирайте ту, где меньше жиров. Простая сдобная будет лучше, чем слоеная.

Еще очень хороший вариант замены булочек и хлеба при похудении – хлебцы. Опять же смотрим на состав БЖУ. Оптимальный вариант – гречневые хлебцы, там нет никаких добавок.

Рацион здорового питания на каждый день

В диетах нет ничего особенного: нужно просто установить для себя, какие продукты можно есть на жиросжигание, а какие нет, и придерживаться этого. Разнообразьте свое меню, и похудение не покажется чем-то страшным .

Только здравый смысл, логика и дисциплина, соблюдение баланса БЖУ, а также тренировки приведут вас к ожидаемому результату. А если, например, у меня здравый смысл дает сбой, и я съедаю какую-нибудь вкусняшку на дне рождения у внучек, то впоследствии я увеличиваю нагрузку, например на огородных работах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сейчас существует более 20 тысяч разных диет. Многие хотят согнать жир, ничего не делая. Но без расхода калорий это невозможно. Проводите еженедельный контроль веса и хвалите себя за уменьшение килограммов. Ежедневно сжигайте съеденные калории не лежа на диване, а в активном образе жизни. И результат будет!

Сейчас будет уместно привести слова Стива Джобса: “Ешьте еду, как лекарство. В противном случае вы будете есть свое лекарство в качестве пищи.”

Дорогой читатель моего дневника, спасибо, что дочитали до конца! В этой статье я показала только верхушки основных принципов правильного питания для того, чтобы начать сбрасывать вес. Полностью систему Ярослава Брина можно узнать из его абсолютно бесплатной книги "Меняю Жир на Силу Воли", которую он предлагает всем.

Я надеюсь, что советы известного бодибилдера, фитнес-тренера, его взгляды на способ похудения будут вам хоть чуточку полезны. Поделитесь в комментарии, какими методами вы регулируете свой вес и сгоняете жир?

2 комментария

Аватар комментатора Галина Автор: Галина

Недавно смотрела передачу, что в фитнес-батончиках калорий больше, чем в шоколадках. Вообще всякие снеки лучше не использовать в питании - это мое мнение.

Аватар комментатора Ольга Лазаревич Автор: Ольга Лазаревич

Галина, я теперь в магазин хожу с очками, чтобы калории увидеть, которые уж очень мелко пишут!

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение